درس خواندن و نه راهکار برای حفظ تمرکز در هنگام مطالعه

درس خواندن کار سختی است. فرقی ندارد که یک دانشجوی کارآزموده باشید که در حال گرفتن مدرک دکتری‌اش است یا کسی هستید که تازه دبیرستان را شروع کرده. فهمیدن این که چطور در حال درس خواندن متمرکز باقی بمانید، چالشی است که همگی با آن رو به روییم. فرقی ندارد که بزرگترین چالش شما شبکه‌های اجتماعی، به تعویق انداختن کار، مدیریت زمان یا ترکیبی از هرسه‌ی این‌ها باشد. ما راه‌ها و تکنیک‌های مختلفی داریم که می‌تواند به شما کمک کند تا استرس درس خواندن را کاهش دهید و روی موضوع متمرکز بمانید.

اگر شما مثل اغلب ما باشید، این سال تحصیلی دارد شما را با چالش‌هایی رو به رو می‌کند که تا به حال با آن رو به رو نشده بودید. تحصیل از راه دور و از دست دادن انگیزه و فشاری که از یادگیری و ارتباط حضوری ایجاد می‌شد، باعث شده بسیاری از ما، به گونه‌ای که هرگز مشابهش پیش نیامده، درگیر جنگ با اینترنت شویم. پس بیایید شروع کنیم!

۱.یک محیط مناسب پیدا کنید.

مکان مکان مکان. پیدا کردن جایی که در آن بهتر کار می‌کنید بخشی ضروری برای موفقیت در درس خواندن است. برای برخی، سکوت کتابخانه ضروری‌ست. برای برخی دیگر همهمه‌ی ضعیف یک کافی شاپ به مقدار کافی برای متمرکز ماندنشان صدای پس‌زمینه ایجاد کند. اما فارغ از این که شما چه نوع صدای پس زمینه‌ای را ترجیح می‌دهید، چیزی که اهمیت دارد این است که محل مطالعه‌ی شما چند نکته را داشته باشد:

• سطحی صاف و تمیز با فضای کافی برای جای دادن کتاب‌ها و لپتاپ شما.
• پریز برق: اگر برای درس خواندن به کامپیوترتان نیاز دارید، مطمئن شوید که یک منبع برق در نزدیکی‌تان وجود دارد تا نیازی نشود از جا بلند شوید و تمرکزتان قطع شود.
• محل نشستن (یا ایستادن) راحت: موقع انتخاب مکانی برای کار کردن، مهم است که سعی کنید مکانی را انتخاب کنید که مبلمان ضروری برای ایجاد وضعیتی مناسب جهت مطالعه‌ای طولانی مدت و با ثبات را داشته باشد. فرقی ندارد که از یک میز و صندلی راحت دارای تکیه‌گاه، توپ ورزشی یا میز ایستادنی می‌کنید، مشخص شده که صاف نشستن نه تنها سطح انرژی و اعتماد به نفس را بالا می‌برد، بلکه خمیده نشستن باعث افزایش حس ناتوانی در مغز شما می‌شود.

آیا برای اطمینان یافن از این که تدارکات درست را ایجاد کرده‌اید یا نه نیاز به کمک دارید؟ پیشنهادات ییل جهت ایجاد یک محیط کار ارگونومیک را در اینجا ببینید.

محیط‌هایی برای کار و درس خواندن از راه دور:

• آیا به هیچ کافی شاپ یا کتاب‌خانه‌ای دسترسی ندارید؟ در منزل خود مکانی را پیدا کنید که می‌توانید آن‌جا را به دفتر کار خود تبدیل کنید. آن‌جا را مرتب کنید و اطمینان بیابید که همه‌ی تجهیزات مورد نیازتان مرتب و در دسترستان هستند.

• آیا هم‌اتاقی‌های پر سر و صدا یا ساخت و سازهای محله حواستان را پرت می‌کنند؟ می‌توانید موسیقی گوش دادن با هدفون را امتحان کنید. یا اگر به هدفون‌های ضد صدا دسترسی داشته باشید این‌ها نیز می‌توانند خیلی مفید باشند. در ادامه شما را با ابزاری به اسم کریسپ آشنا می‌کنیم که ممکن است مفید واقع شود.

• آیا خانه‌ی شما زیاد از حد ساکت است؟ دلتان برای شلوغی و سر  صدای کافی‌شاپ تنگ شده؟ برنامه‌ی freedom از این صداهای پس‌زمینه‌ی کافی‌شاپ از شهرهای مختلفی در سرتاسر جهان را ارائه می‌دهد. همچنین چند صدا از دفاتر کار و طبیعت نیز به تازگی به آن اضافه شده که به متمرکز ماندن شما کمک کند.

۲.یک آداب خاص درس خواندن برای خودتان ایجاد کنید.

وقتی که بحث به متمرکز ماندن در حین درس خواندن می‌رسد، تهیه کردن یک روتینی که به تمرکز و به جریان افتادن مطالعه کمک کند بسیار مهم است. این آداب و تشریفات می‌توانند شامل  تمیز کردن میز، بستن در، در دسترس قرار دادن تمام کتاب‌ها و منابع مطالعه‌ای که نیاز دارید، هدفون گذاشتن و ایجاد یک لیست انجام کار باشند. اگر پنج دقیقه وقت بگذارید تا محل کارتان را آماده کنید، نه تنها از نظر فیزیکی برای درس خواندن آماده می‌شوید، بلکه به مغزتان هم کمک می‌کنید تا راحت‌تر خود را به وضعیت متمرکز در بیاورد. با خالی شدن فضای اطرافتان از هرگونه حواس پرتی، ذهنتان آزاد می‌شود تا بتواند روی چیزهایی که مهم‌ترند تمرکز کند.

آیا روتین کار در خانه‌تان دارد سخت و دشوار می‌شود؟ سعی کنید تغییرش بدهید. صبح‌هایتان را با پیاده روی یا صرفاً بیرون رفتن برای هوا خوردن و یک لیوان آب شروع کنید. هرچیزی که به گردش خون و خالی کردن انرژی اضافه‌تان کمک کند، خوب است. صبح‌ها یا جلسات درس خواندنتان را با اضافه کردن فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید، لذت‌بخش‌تر کنید. فعالیت‌هایی مثل خاطره‌نویسی، رقصیدن، شمع روشن کردن، نرمش، گوش دادن به یک پادکست. فارغ از نوع فعالیت، نکته‌ی اساسی این است که هر دفعه که لازم است درس بخوانید، آن را انجام دهید تا ذهنتان راحت‌تر به حالت تمرکز وارد شود.

۳.وبسایت‌ها و برنامه‌هایی که باعث حواس پرتی‌تان می‌شود را در تلفن همراه، تبلت و کامپیوترتان بلاک کنید.

اگر شما هم مثل اکثر ما باشید، وبسایت‌ها و برنامه‌هایی که باعث حواس پرتی می‌شوند می‌توانند هر جلسه‌ی مفید و متمرکز مطالعه کردنتان را به نابودی بکشاند. می‌نشینید و قبل از این که حتی بتوانید شروع کنید، یک پیغام یا تیتر خبری توجهتان را جلب می‌کند. حواس‌پرتی‌های به ظاهر کم اهمیتی مثل این‌ها به سرعت دقایق و بعد ساعت‌هایتان را از بین می‌برند. به طور میانگین، بعد از این که کارتان دچار اختلال شود، ۲۳ دقیقه طول می‌کشد تا دوباره بتوانید روی کارتان تمرکز کنید.

خوشبختانه، استفاده کردن از یک برنامه‌ی بلاک کننده‌ی سایت مثل freedom می‌تواند خیلی مفید باشد. این برنامه به شما اجازه می‌دهد تا موقتاً سایت‌ها و برنامه‌های پرت کننده‌ی حواس را در تمامی دستگاه‌های مک، ویندوز، آی او اس، اندروید، کروم بوک بلاک کنید. کافی است انتخاب کنید تا چه مدت، و بعد همه‌ی بدترین حواس‌پرتی‌هایتان بلاک می‌شوند. با freedom شما حتی می‌توانید بلاک کردن‌های مکرر را برنامه‌ریزی کنید تا با برنامه‌ی مطالعه‌تان هماهنگ باشد و به ایجاد عادت متمرکز ماندنتان کمک کند.

۴.جلسات درس خواندن را تقسیم کنید و بینشان فاصله بیندازید.

موقعی که برای یک امتحان درس می‌خوانید، ممکن است به سادگی توسط حجم زیاد اطلاعاتی که باید یاد بگیرید، دچار استرس شوید. بیشتر استرسی که به واسطه‌ی درس خواندن ایجاد می‌شود، در نتیجه‌ی برنامه ریزی و مدیریت زمان ضعیف است که منجر به فشرده خوانی پراسترس شب قبل از امتحان می‌شود.

تحقیقات نشان داده که تقسیم کردن درس خواندنتان به چندین جلسه‌ی با فاصله، تا حد زیادی به حفظ زمان کمک می‌کند. پس با وجود این که فشرده خواندن ممکن است برای امتحان روز بعد مفید واقع شود، اما اطلاعات کسب شده از این طریق خیلی محتمل‌ترند که بلافاصله بعد از امتحان فراموش شوند. همچنین حفظ تمرکز به مدت سی دقیقه پشت سر هم بسیار راحت‌تر از جلسات فشرده‌ی هشت ساعته است.

۵.از تکنینک پومودورو استفاده کنید.

تکنیک پومودورو برای تقسیم کردن جلسات درس خواندن به بازه‌های زمانی قابل کنترل‌تر، فوق‌العاده است. تکنیک راحتی است:

• یک کار برای انجام انتخاب کن.
• تایمر را تنظیم کن.
• تا زمانی که صدای زنگ آن به گوش برسد کار کن.
• استراحت کن.

فقط شما می‌توانید تصمیم بگیرید که چه بازه‌ی زمانی‌ای برای شما بهتر است. به طور کلی تکنینک پومودورو از شما می‌خواهد که ۲۵ دقیقه کاملاً بدون وقفه روی یک موضوع کار کنید. وقتی که تایمر به صدا درآمد هم، سه تا پنج دقیقه استراحت کنید. بعد، قبل از این که یک استراحت ۲۵ تا ۳۰ دقیقه‌ای بگیرید این چرخه را سه بار دیگر نیز کامل کنید. این کار باعث می‌شود از هدر رفتن انرژی جلوگیری شود و تمرکز و انگیزه‌تان روی کار را نگه دارد. می‌توانید از freedom استفاده کنید تا در طول این فواصل ۲۵ دقیقه‌ای حواس‌پرتی‌هایتان را بلاک کند. اینگونه وسوسه نمی‌شوید از جلسات پومودوروی خود خارج شوید و قبل از اتمام زمان به فیسبوک یا ایمیل‌تان سر بزنید.

۶.روی مهارت تمرکز کنید نه روی نمره.

دنیل وانگ، متخصص دانشگاهی، می‌گوید که یکی از رایج‌ترین اشتباهاتی که دانش‌اموزان می‌کنند، تمرکز روی نمره به جای یادگیری است. آدم خیلی راحت ممکن است درگیر نمره گرفتن بشود اما در نهایت هدف از تحصیل، تجهیز دانش‌آموزان با دانش لازم برای مفید بودن در جامعه است. اگر به خاطر بسپارید که به جای گرفتن نمره روی یادگیری تمرکز کنید، برخی از استرس‌های منحرف کننده وفشارهای درس خواندن را کاهش می‌دهید.

۷.زمان‌های استراحت را برنامه‌ریزی کنید.

مهم نیست چقدر درس برای خواندن دارید، برنامه ریزی زمان‌های استراحت در جلسات درس خواندتان خیلی مهم است. کنترل نفس و انرژی روانی منابع محدودی هستند که بالاخره در طول روز تمام می‌شوند. این مهم است که زمان‌های استراحت‌ کوتاهی برای بعضی چیزها اختصاص بدهید. مثل:

• چک کردن اینستاگرام
• سرچ کردن سوالاتی خارج از موضوع
• نوشیدن قهوه برای جلوگیری از اتمام انرژی و کمک به بیشتر متمرکز ماندن.

علاوه بر این، داشتن یک پاداش کوچک که در پایان هر جلسه برایش اشتیاق داشته باشید، می‌تواند به شما کمک کند تا انگیزه‌تان را از دست ندهید.

۸.ورزش کنید.

مطالعات نشان داده‌اند که ورزش منظم نه تنها برای بدنتان، بلکه برای مغزتان هم مفید است. تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش کوتاه مدت می‌تواند با افزایش حرکت جریان خون به سمت مغزتان تمرکزتان را دو تا سه ساعت افزایش بدهد. ورزش منظم همچین می‌تواند روحیه و خواب را نیز بهبود ببخشد و استرس و اضطراب را هم کاهش دهد. تمام این موارد می‌توانند عملکرد شناختی را مختل کنند. در طولانی مدت، ورزش نشان داده که ریسک آلزایمر و همچنین سرعت پیری مغز را هم کاهش می‌دهد.

برای شروع بهره بردن از منفعت‌های ورزش کردن، محققان ۳۰ دقیقه فعالیت کنترل شده در اکثر روزهای هفته یا به طور کلی ۱۵۰ دقیقه را پیشنهاد داده‌اند.

۹.ریویوهای هفتگی، ماهانه یا سالانه بنویسید + خود را تطبیق بدهید.

اغلب از پیتر دراکر، متفکر در زمینه‌ی مدیریت نقل می‌کنند که: «شما نمی‌توانید چیزی که نمی‌توانید اندازه بگیرید را مدیریت کنید.» به طور کلی، او می‌گوید شما نمی‌توانید بدون این که موفقیتتان را پیگیری و محاسبه کنید چیزی را بهبود ببخشید. اگر در پایان هر هفته (یا ماه یا سال) پنج دقیقه وقت بگذارید تا عادت‌ها، روتین‌ها و پیشرفتتان را مرور کنید، به شما کمک خواهد کرد تا:

• الگوهای جریان کارتان را ببینید.
• ناکارآمدی‌ها را تشخیص دهید
• عادت‌هایتان را تطبیق دهید
• جریان کارتان را بهینه کنید.

در نهایت، هیچ راه حل سریع و همگانی‌ای برای متمرکز ماندن در حین درس خواندن وجود ندارد. روش‌ها و ابزارها برای برخی نسبت به دیگران مفیدتر واقع می‌شوند. با این حال، با کمی سعی و خطا و ابزارها و تکنیک‌های گفته شده، شما می‌توانید یک روتین متمرکز درس خواندن ایجاد کنید که برایتان مفید واقع شود.

منبع

درس خواندن مشکل است.

انتشارات کاپ